剧情简介
最近几年(🎚)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🆕)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👆)物质等(🔭)营养成分，适量摄入(🏟)对身(👴)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚙)时，还(🖇)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💀)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👸)对象。世界卫生组织建议，应(🎑)该将每日糖(⏲)分摄取量控制在总摄取(🔜)量的10%以下(🔋)(大约(🔝)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥈)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(📚)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐃)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🦌)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(👥)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🈁)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(✳)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦑)基础的“底座”也都是各种谷(📢)类(📶)薯(🤶)类食物。目前科学研究认为，正常人(💝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🤵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😆)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😤)对我们的健康非常(🕷)不利。 (🖱) 因此，我们要做的是改善(🕺)自己吃的碳水种类，提升(💥)碳水质(💨)量，多吃点粗杂粮(🥚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤤)每人每天(🎯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(⬅)均每(⛰)人盐(🤙)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🥂)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(😋)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛌)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🆙)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📒)能导致肥胖，进而(🗓)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(⌚)。 长胖的根本原(📏)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🗂)量，就不(🤢)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔝)不是唯一决(🌤)定因素(📒)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙋)只少吃糖但大量(👜)吃肉、油炸(🏚)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🐝)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(😋)量，不吃零食、奶茶这些添(🦁)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍨)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😌)下来。所以，瘦下(🌯)来的原因不是控糖，而是践行了健(📌)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🦁)，糖是人体重要营养(👋)物(🍯)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍴)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍈)食(🐰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🚹)大量碳水或脂肪(💰)，也(🍿)会导致摄(🏹)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📅)有(⛔)些无糖食品还可能缺乏人体(📠)需要的维生(🤵)素、矿(⛹)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎂)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👟)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎰)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(⚾)表和营养成分表(🎄)，注意看其成(🔳)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🤖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💆)也远比控糖(📰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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