剧情简介
(✌)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👲)奶中的乳糖，在给(🙃)我们提供能(✖)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏗)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(☔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔙)摄取量(🥧)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😛)好(💌)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⛩)天不超过50克，最好控(🗞)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🙆)摄入的一类营养素，不(🏔)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚾)的能量来源，可(🚯)以为(🕘)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😙)生理功能。适量(🚋)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌔)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(☔)水是一种(🤰)不健康的饮食模式，对健(🏪)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥊)都(🤩)会显著地增加死(🌭)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍛)量摄入的50%~55%。 (👧) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(♏)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📫)精制碳水吃得(🤹)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐑)营(🏢)养，升血糖速度也很快，多吃(🐔)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔡)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚁)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐕)量来源，特别是大脑(🍔)，完全不摄入糖是不可能的(🍹)，也是不健康的(🙆)。《中国居(🤮)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎓)复杂，与(🚏)遗传、环境、生活方(🔬)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍇)风险。而且，对于已经患有糖(🥊)尿病(🕜)的人来(🤙)说，吃糖会使血糖快速升高(🤺)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💃)，并且保持足够的运动(😐)量来消耗(⏱)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍩)量摄入，能增加减重成(🎋)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕑)糖，但不控制脂肪等其(🕴)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔡)糖，而是看整体热量收支。如(♊)果你只少吃糖但大量吃(🐢)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💾)，点进去仔细看，就会发现他们控(🔡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌥)加(😋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🦇)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🗡)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔥)百病。实际(♋)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⏺)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(💽)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👱)生不利影响。 饮食健(🔧)康的关键是合理搭(🍋)配，做到食物多样、均(♏)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📒)，注(🏆)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐉)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🆓)了控盐和控油。
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