《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🍿)　· 天然糖：存(🗺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚴)富的维(📺)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍜)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏩)能量的同时，还(🥤)带来了其他营(〽)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏖)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📮)提供热(🙊)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥝)这些食(🚔)物里，都(🤡)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛩)控糖的重点对象。世界卫生组织(🐱)建议(⚾)，应该将每(🗑)日糖分(🥀)摄取量控制(🍌)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔧)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎙)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤐)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(😨)摄入太少、完全断碳水是一种(🦔)不健康的饮食(💉)模式，对(💅)健康也是有害的(💳)。有研究发现(🌇)，碳水化合物吃得过多或者过(⏭)少(😭)都会显著(🥣)地增加死亡率，死(🧐)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎚)是(🚯)平衡膳食模式的重要(🏸)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐊)”也都是(☕)各种(🆙)谷类薯类食物(🥨)。目前科学研(👼)究(🐗)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏀)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😶)们的健康非常(🕘)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐭)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛋)类50g~100g，从能量角(🗡)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤷)死亡(🔢)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🦗)上，人体需要糖作为(🎂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤫)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👼)下(🧚)。只要注意(🎶)合理膳食、吃动(🥛)平衡，并不是(🦈)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🍟)直接导致糖(🍈)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🧙)非常复杂，与遗传、环境、(😖)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍚)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐤)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👤)足够的运动量来消耗热量，就不会长(🗝)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🙇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌛)控糖，但不控制脂肪(📕)等其他(🛌)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🛍)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😞)但大量吃肉、油炸食品又不(🗞)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🗃)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌿)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🧒)疾病，控糖也(🤕)不会有美容、抗衰老等神奇作(💠)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔧)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🎭)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚍)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤚)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(❗)的关(🐻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(♟)看其成分和(🏨)能量，根据自身情(🥦)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥖)控油。

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