《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🧗)“控糖”能减肥(🏉)，能美容、养颜，控糖 60天就(💘)能从油腻大叔变(🎰)成健硕型男，还能预防各种慢性(⬛)病。 　　· 天然糖：存在于(🛤)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🗑)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🐦)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🕘)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🖤)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(➕)要控制添加糖的摄入，每天不超(🌑)过50克，最(🛏)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(💳)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⭕)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚚)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏓)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎿)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍔)合物吃得过多或者(♌)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💰)是总能量摄(⏳)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👲)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(✅)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤝)的膳食中碳水化合物(🌅)提供的能量(㊗)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔘)们吃碳水的问题(📽)是精制碳水吃得过多(🤼)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌃)制碳水损失了(🍈)大量的维生素、矿物质等营(😑)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏙)水种(🥨)类，提(🗄)升碳水质量，多吃点粗杂(🏰)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(➿)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎂)太多导致的(🚨)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔪)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔶)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚴)不摄入糖是不可能的(🌽)，也是不健康的。《中国居民(🦁)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📔)不超过50克(⬅)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏜)吃动平衡，并不(🥙)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⚡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌞)病的人来说，吃(🏯)糖会使血糖快速升高(🎹)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(💤)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔧)量来消耗热量(🎡)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐄)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕦)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📒)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(⏮)下来的案例(✂)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⛩)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏒)碳水，再(😍)辅助运动健身(🐝)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧤)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏏)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍗)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚍)量碳(📁)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👙)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕟)素、矿物质等营养素(✉)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌽)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏐)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎒)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔽)自身情况选择(🥎)合适的食品。 　　总体来(🧥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😁)的重要性也远比控糖(☔)更重要。希望(🌎)大家不要光盯着控糖，却(🧗)忽略了控盐和控油。

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