剧情简介
(♉) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏹)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🈶) 60天就能从(📆)油腻大叔(⛺)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚏)。 · 天然糖：存(🤨)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😃)生素、矿(🐪)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔰)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🖼)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥌)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌧)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛃)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🍗)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😃)式，对健(🍰)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍓)过少都会显著地增加(🧕)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🈵)，谷类为主是(👛)平衡(📁)膳食模式的重要(📼)特征，膳食宝(🥟)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✍)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐍)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👝)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💙)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏆)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🗞)人每天摄入(🍁)谷类200g~300g，其中包含全谷(🕝)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎌)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏔)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌒)实际上，人体需(🌁)要糖作(🍨)为能量来源，特(🕑)别是大脑，完全不摄(🐰)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🗝)过50克，最好控制在 25克以下(🚯)。只要注意合理膳食、(🐇)吃动平衡，并(🚯)不是完全不能吃(🍲)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🗯)，发病机制非(⛸)常复杂，与遗传、环境、生(🐜)活方式和饮食习惯等因素相关(🌗)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏚)快速(🚎)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📤)的热(💲)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍐)时又控制好总热量摄入，并(🍈)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🙋)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏏)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔟)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⏱)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🗝)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(〽)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥓)习惯。 很多人认为控糖能(🌷)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎴)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔸)入并不(🍅)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🗯)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🧦)糖饼干、无糖月饼、(🚡)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👁)会导致(🐟)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏼)，多(❕)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥏)素(🔷)，或者可能含有较高的(🐂)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😁)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👱)营养，而不是完全跟风(👰)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕦)表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐂)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐯)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚽)“痛苦戒”！而且，控盐(🔸)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💺)略了控盐和控油。
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