最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(😡),说(🎇)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控(⚾)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(🏟)富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入(😸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤖)、蜂蜜、果汁),只提供热量(🔂),无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔞)织建议(📖),应(🗻)该(💥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(♊)的10%以下(🚥)(大约(✏)50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最(🎥)好控制在(🧤)25克以(🍖)下。 碳水化合物是人体必须摄(🈷)入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤒)最基础的能量来源,可以为人体(🦈)提供能量,维(🔀)持血糖稳定,还参与细胞结构(🚿)组成,参与(👳)人体消化代(🧥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(❄)合物(📖)有助于维持身体健康。 碳水化(📼)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过(💽)多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳(✡)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐁)各种谷类薯(💧)类食(😰)物。目前(📢)科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(💱)是精制碳水吃得过(🥏)多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常(🐒)不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(🏵)水种类,提升碳水质量(🚈),多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏯)指南就建议成年人每人每天(💒)摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🥖)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角(🤞)度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🛒)量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛂) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高(🧤),每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(📮),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(😡)(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最(🔅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃(👵)糖。 吃糖本身并不会直接导致(👾)糖尿(⛺)病。糖尿病是一种代谢疾(⏹)病,发病机制(🎷)非常复杂,与遗传、环境、生活(🏔)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可(🤛)能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患(🐼)有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的(🤸)控制。 长胖的根本原因是吃进(🥇)去的热量超(🥣)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⬛)形式,如果适当吃糖,同(🐷)时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减(👳)肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥(🐫)的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很(🔊)难瘦。 至于网上(❄)说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也(📈)是添加糖的摄入量(🤚),不吃零食、奶(🐄)茶(😂)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌧)成全(🤹)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健(🆔)身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习(🎼)惯。 很多人认(🖋)为控糖能减肥,能美容(🌆)、抗衰老…(🤲)…似乎控糖就能(🚔)包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、(🅰)抗衰老等神奇作用。 (🆓)无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼(🌇)、无糖薯片(👫)等(🛤),含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖(🐷)一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(🏋)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟(🏔)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💎)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其(🥦)成分和能量(😠),根(🧡)据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪(🔃)明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖(😴)更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽(🚝)略(🍬)了控盐和控油。
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