《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏌)，说(🚃)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🥔)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🔡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧝)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍋)苹果里(🍤)的果糖、牛奶中(🐃)的乳糖，在给我们提(👴)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍸)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👆)些食物里(🤢)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💉)控糖(🎶)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😉)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💋)础的(🙂)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🧠)。适量摄入碳水化合物有助于(🌶)维持身体健康。 　　碳水(🦒)化合物摄入太少、(🔬)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐍)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎾)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌉)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(➰)精制碳水吃得过多，比如精(🤨)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🌤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏌)、全谷物。我国膳食指南(🐽)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐺)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(😼)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐳)一。 　　中国居(🔏)民平均每人烹调(😤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💄)入糖是不可能的，也是(🈺)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⬇)，添加糖的摄入量每天不超过(🗄)50克(🕟)，最好控制在 25克以下。只要注(👚)意合理膳(🔖)食、吃动平衡，并不是(👚)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🕙)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😢)糖过多可能导致肥胖，进而升高(📘)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐫)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌝)超过身(🗞)体消耗的热量。糖是能量来源(🦐)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⛲)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔴)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌒)减重成功的概(😊)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👇)制(〽)脂肪等其他能量来源，同样会长(🕚)胖。减(🤪)肥的关键也(🤟)不(😜)是只盯(👼)着(🆓)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👃)，还是很难瘦。 　　至于(🤗)网上说自己(📪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌋)会发现他们控(📷)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔊)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📗)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤜)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎲)体重(🔑)要营(✅)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏎)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔤)有其他能量，比如无(🎬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔫)碳水或脂肪，也会导致摄入大(💭)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🏥)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🥟)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🥎)或者盐分来改善(🔣)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕣)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚍)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍑)身情况选择合适的食品(🗃)。 　　(🎏)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😆)也远比(🍃)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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