剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥞)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🛥)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🙅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🈺)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😻)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤠)，无其他营养，像饮料、蛋(🔊)糕、面(🍽)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌡)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(✋)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕹)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📖)入太少、完全(🚨)断碳水是一种(🛒)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤐)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛁)人的膳食中(⏺)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(⛴)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(⭐)改善自己吃的碳水种类(🌫)，提升碳水质量，多吃(📏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐗)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤨)量角度，相当于15g~35g大米。 中(💅)国人(🚺)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👈)近两(📥)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🖖)也排世界第(🔢)一。 (🐜) 中国居民平均(🅰)每人(👫)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🃏)推荐量近(🤧)三分之一，而且脂(🌜)肪的能量密度(🌚)高，每克脂肪提供9千(🐆)卡热量，是同等重量碳水化合(❓)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👃)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔣)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔴)，并不(🧜)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔗)尿病是一种代谢(💄)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔐)的控制。 (🐝) 长胖的根本(⚓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💀)时又控制(👭)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✡)，能增加(🏙)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(📆)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥞)收支。如(📈)果你只少吃糖但大(😂)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛠)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚹)以(🗳)瘦下(👑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(♓)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👻)，能美容、抗衰老……(💰)似乎控糖就能包治百病。实际(🎂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👢)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🔍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥉)无糖薯片等，含大量碳水或脂(🙆)肪，也(🍌)会导(🤓)致(🚢)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤢)、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏸)高的脂肪(😉)或者盐分来改(❤)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦊)食物多样、均衡营养，而(🥥)不是完全跟风并放纵吃某一(😦)种无糖食(🎺)品。购买食品时也要注意(🕣)看营养成分(🕖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🕖)择合适的食(🍂)品。 (🐛)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐵)戒”！而且，控盐和控油(💜)的重要性也远比控糖更重要。希望大(💸)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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