剧情简介
最近几年，互联网(🌍)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(〽)，能美容、养(♏)颜，控糖 60天就能从(🌽)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🛳) 天然糖：存在于(😊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😥)，它们伴随着丰富的维生素(😏)、矿物质等营养成分，适(🍁)量摄入对身体是有(💿)益的。比(🍩)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚫)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐿)葡(🥕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏗)上，添加糖(🎁)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📖)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈂)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💡)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏩)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚵)，更不能完全断碳水。碳(🤝)水化合物是人体最基础的能(🚴)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔪)定，还参与细胞结构组成，参与(😍)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💢)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💣)饮食模式，对健康也是有害(🏣)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚁)碳水(👱)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌳)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🌝)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐗)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎣) 因此，我们要做的是改(🍟)善(🚕)自己吃的碳水种类，提升碳水(💕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💪)物和杂豆类 50g~150g；另(🤯)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(📪)民平均每人(🚷)烹调油摄入(👇)量43.2克/天，超过推荐量(🌏)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😯)同等重量碳(🐍)水(💸)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍷)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔫)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐊)并不会(🎧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥧)根(🐪)本(📺)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏍)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🥎)且保持足够的运动(⏮)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌳)成功(🔀)的概率，但不是唯(🎧)一决定(🛬)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎥)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⛹)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🕊)控制的也是添加糖(🚪)的摄入量(🏌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🈶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏩)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏂)的饮食和生活习惯。 很多人认(➡)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🤷)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🕞)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💠)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🈯)无糖月饼、无糖薯片(👊)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👤)大量能量，吃后血糖一(⛷)样飙升，多(🖋)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💃)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⏲)搭配，做到食物多样(🍶)、均(😹)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👔)分和能量，根(💪)据自身情(🔞)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌔)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🙏)了控盐和控油。
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