《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🖲)就能从油腻大叔(🐼)变(😥)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👡)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚇)供能量的同时(🎫)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐸)(如白砂糖、果(🐀)葡(🎓)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍦)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💷)断碳水(📠)。碳水化合物是人体最基础的能(🏷)量(🌷)来源，可(📘)以为人体提供能量(🐱)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥟)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(📝)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(♐)发现，碳水化合物(🔒)吃得(🍗)过多或者过少都会显(🗞)著地增加死亡率(⏪)，死亡率最(👢)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎊)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏋)物提供的能(🍖)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🀄)如精制的白(🧣)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🦏)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤹)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🕴)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💊)。我国(⏺)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🐬)国人盐摄入量是全球最高的国(🅰)家之一，我国(💫)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😺)一。 　　中国居民平均每(🎣)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💿)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(❤)热量(🎥)，是同等重量碳水化合物的(🦔)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍨)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😍)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛏)衡，并不是完全不(👉)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(❓)复杂，与遗传、环境、生活(🛳)方式和(📗)饮食习惯(🌆)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😝)而升(😡)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💐)利(⬜)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍖)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🌯)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤸)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚁)脂肪等其他能量来源，同(💯)样会长胖。减肥的(🖍)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎞)品又不运动，还是(🏄)很难瘦(🏝)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🈁)吃(🔏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📢)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🛹)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚶)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💃)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚩)有其他能量(😻)，比如无糖饼干、无糖(🤾)月饼、无(✉)糖薯片等，含大量碳水或(🎽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(⤵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等(✋)营养素，或者可能含有较高的脂(🕜)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💳)响。 　　饮食健康(🌼)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥏)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔺)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚗)糖是(😈)“聪明吃”，不是(🥎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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