剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😡) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(👨)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎊)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙆)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🎚)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌉)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(✂)的重点对象。世界卫生组织建(👜)议，应该将每日糖分摄(🥟)取量控(🍬)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🕶)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗨)人需要(😉)控制(👸)添加糖的摄入(😦)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🥎)类营养素，不(🤠)需要过(🌝)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍊)础的能量来源，可以为人体提供能(⛰)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🈲)有害的。有研究发(🐠)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔗)的碳水化合物摄入是总能量摄入(😪)的50%~55%。 《中国居民平(📑)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌗)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕚)如精制的白(🛃)米饭、白馒头(🕛)、面条、油饼等食物。精制(🎏)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(➗)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥙)南就建议成年人每人每天摄(🛑)入谷类(♓)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⛄)国(✝)家之一(🛹)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🦂)国居民平均每人(🌝)烹调油摄入量43.2克(🤗)/天(📥)，超过(🥙)推荐量近(🕍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦖)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕋)大脑，完全不(🗒)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🆒) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🔉)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙊)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛺)食习惯(🏝)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⬛)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😣)体消耗的热量。糖是能(🎎)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎯)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥍)。 对于减肥的人来说，少吃(🐼)糖有助于控制总热量摄(🎭)入，能(🎁)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔛)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👝)源，同样会长胖。减(🔜)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💤)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🛁)又不运动，还是很难瘦。 (📽)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥥)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(♑)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📻)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🦎)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💹)美容、抗衰老等(🏌)神奇作用(🥡)。 无糖食品(🐳)，虽然糖含量很低(🍚)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧥)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📪)血糖一样飙升，多(🤲)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(✌)改善口感，这也会对(🏪)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(⚪)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🗒)的配料表和营养成分表，注意看其(🐖)成分和能量(🏝)，根(😤)据自身情(🎰)况选择合适的食品。 总体(✖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛩)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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