剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💪)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍔)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎠)里的果糖(🍜)、牛奶(🤯)中的乳糖，在给(🏤)我们提供能量的同时，还带来了(👭)其他营养。 · 添加糖：食品加(🐲)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐓)营养，像饮料、蛋糕(🔕)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🚓)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🖤)。世界(♒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🦊)取量的10%以下(大约50克(🍋))，最好控制(🤕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐜)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👠)是人体(🦍)必须摄(🏘)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤴)最基础的能量来源，可以为人体(🗼)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌇)多种生理功能。适量摄入碳水化(🕗)合物有助于(😜)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💐)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🧘)增加死亡率，死亡率(🧞)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🦉)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😜)人的膳食中碳水化(🐮)合物提供的能量应(🖍)占总能量的50%~65%。 不过，目(🍬)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🈚)米饭、白馒(🐟)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🤛)快，多吃对(🍝)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(💉)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💁)议成年人每(🌫)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛺)外，薯类50g~100g，从能(🥌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💟)导致的死亡率也排世界第(🎐)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐀)脂肪提供9千卡热量，是同(🛑)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌜)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔖)不可能的，也是不健(🚹)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📮)的摄入(📽)量每天不超过50克(👎)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎁)能吃糖。 (📔)吃糖本身并不会直接导致(❤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕍)、生活(🤜)方式和饮食习惯等(🦊)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚠)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏬)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🆙)一种形式，如果适当吃糖，同时(👌)又控制好总热(♓)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📫)，少吃糖有助于控制总(🖼)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚒)素。如果只(🤮)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(❓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐝)难瘦。 至于网上说自己控糖(🤣)60天瘦下来的案例，点进去仔(🚾)细(🚙)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(✴)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💽)。 很多人(📶)认为控糖能减肥(🌙)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🦒)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⭐)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😱)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📋)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🈹)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(➿)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔎)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(😍)要性也远比控糖更(🖕)重要。希(🍨)望大家不要(🐩)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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