剧情简介
最近几年，互联网上(🐽)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(✉)叔变成健(🏹)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📖)来了其他营养。 · 添加(🗡)糖(🖕)：食品加工时额外(⛔)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😮)食物里(💪)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥢)将每日糖分摄取量控(🏖)制在总摄取量的10%以下(✏)(大约50克)，最(📇)好(🐕)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🙂)指南(2022)》也提出(📱)，成年人需要控制添加糖的摄入(🌳)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🗣)水化合物是人(🌐)体必须摄入的一类营(🈯)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐠)化(🚴)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐙)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥨)碳水化合物摄入是总能量摄入(🐟)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👔)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥙)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(♌)精制碳水吃得(🐦)过多，比如精制的白米(🏥)饭(🗜)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐫)、矿物质等营养，升血(🚙)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🍣)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍛)，多(🔉)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💔)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔢)人盐摄入(🏟)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💌)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌪)一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔚)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🆕)碳水化合物的2.25倍。 实际上(😍)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(✡)居民膳(🏼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔻)病是一(📮)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👧)方式(🕷)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍑)病风险。而且，对于已经(🎙)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐪)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏝)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😎)。糖是能量来源(🧞)的一种(🐤)形(😽)式(🌩)，如果适(😡)当吃糖，同时又控制好总(🎽)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏳)量，就不会(🔁)长胖。 对于减肥(☕)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤶)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚽)进去(💈)仔细看，就(📍)会(🍾)发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐺)量，不吃零食、奶茶这(💵)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👊)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⏹)常摄入并不会导致疾病(🏌)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚅)有其(🍳)他能量，比如无糖饼(🚾)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚹)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🛤)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⚡)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🤗)利影响。 饮食健康的关(🏹)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏦)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐠)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏭)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤩)苦戒”！而且，控盐(🐂)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐒)和控油。
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