《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🉐)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🆘)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏭)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚲)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(😮)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚆)、蜂蜜、果汁(🚅))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⏭)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(➡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖤)50克，最(👨)好控制在25克以下。 　　碳水化合物(➰)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🏸)碳水化合(📙)物摄入(❣)太少、完全断碳水是(😷)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍆)死亡率，死亡率最低(😹)的(🚊)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(😷)平衡膳食(🚰)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍯)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏮)各种谷类薯类食物。目前科学(👝)研究(🚗)认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕧)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🎃)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏄)维(🌉)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👺)种类，提升(📄)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏰)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏙)　中国人盐摄入量是全球最(📙)高的国家之一，我国居民平均每(🐠)人盐的摄入量为(🈁)9.3克/天，是(⚪)推荐量的(📟)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🥅)亡率也排世界第一。 　　中(⚪)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍗)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🗡)重量碳水化合(👘)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍹)糖是(🚚)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🛏)50克，最(🐗)好控制在 25克以下。只要(🏢)注(📗)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔚)糖。 　　吃糖本身并不会直接(👚)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌵)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚗)快速升高，不利于血糖的控(🈂)制。 　　(🤵)长胖的根本原因是吃进去的热(🌱)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📯)动量来消耗热量，就不会长胖(🚩)。 　　对于减肥(👖)的人(🔌)来说，少吃(🕦)糖有助于控制总热量(😾)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌰)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🧀)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🙃)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍰)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💒)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏹)优质碳(😃)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👿)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(✌)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🌕)无糖食(🏠)品，虽然(🔷)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🆔)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌗)脂肪(🖥)，也会导致摄入(🚰)大量能量，吃后血糖一样(🧣)飙升，多吃也会长胖。 　　有(🖥)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(📨)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🥛)某一种无糖食品。购买食品时也(💗)要注意看营(🤴)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😽)其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏦)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(⛱)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤑)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍶)。

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