剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎾)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😄)在于新鲜水果、蔬菜(🧀)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🎨)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔗)，还带(🍍)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⛩)白(🕕)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😗)营养，像(➡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥠)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔧)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐗)超过(🍵)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😎)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🥖)成，参与人体消化(🐅)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔕)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🎥)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💢)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🤒)要特征(🍔)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(㊗)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔬)我们吃碳水的问题是精制碳(🌓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👍)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚍)包含全谷(🎈)物和(🐔)杂豆类 50g~150g；另外(🔁)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🈲)民平(🌚)均(📤)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐠)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕰)且脂肪的能量密度高，每克(🍇)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔲)物的2.25倍(🌛)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎮)是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌺)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕢)50克，最好控制在 25克以下(😷)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👗)完全不能吃糖。 吃糖(➖)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔻)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😅)糖快速升(🧤)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🅱)体消耗的(🔤)热量。糖是能量来源(🍯)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👮)长(⛓)胖。 对于减肥的(🎺)人来说，少吃糖(🍆)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚜)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏘)体热量(👢)收(🚾)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⛷)食品又不运(📻)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(✝)看，就会发现他(🤗)们控制的也是添加(📳)糖的摄入量，不(🔲)吃零食、奶茶这些添加糖大(🍨)户(🐤)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🈸)是控糖，而是践行了健康(☕)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🈸)致疾病，控糖也不(🖥)会有美(🔭)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👛)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚳)，含(🐠)大量碳(🗂)水或脂(😆)肪，也会导致摄(🎥)入大量能量，吃后血(🚀)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎮)质等营养素，或者可(🐄)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐂)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🗝)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😿)能量，根据自身情况(📌)选择合适的食品。 总体来说，控(🍠)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚽)略了控盐和控油。
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