剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐇)从油腻大(🤼)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐯)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🧕)量摄入对身体是有益的。比如苹(😉)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😫)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎩)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⏯)总摄取(🤳)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💭)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🙍)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(⬆)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😪)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍸)。适量摄入(😃)碳(🎸)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🗓)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍭)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌑)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌵)础的“底(🕹)座”也都是各种(🧢)谷类薯类食物。目前科学研究认(💗)为，正常(🔇)人的膳(😀)食中碳水化合物(🔱)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😏)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌑)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏂)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛸)是全球最高的国(🎹)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥀)量为9.3克/天(🔻)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚌)国居民平均每人烹(💁)调油摄入量43.2克(🥔)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📣)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⛲)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏚)天不超过50克，最(🌇)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🤕)尿病。糖尿(😮)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐢)多可(🚩)能导(😰)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🆙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💍)使血糖(🔫)快速升高，不(🌀)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐕)的热量。糖是能量来源的一种形式(😝)，如果适当吃糖，同时又控制(🌦)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔟)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎦)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐞)糖，但不控制脂肪等其(🚩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚄)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🚶)控糖(🙎)60天瘦下来的案例，点进去仔(💈)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚥)的(🐴)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👐)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👜)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌚)控糖能减肥(🔟)，能美容、抗衰老(🍌)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏬)病，控糖也不会有美容(🌅)、抗衰老等神奇(✒)作用。 无(📠)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚔)，含(🌊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⛽)会长胖。 有些无糖食品还可(🅰)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🤔)高的脂肪(🤒)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😴)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧐)意(😨)看营养成分表(🕗)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💿)情况选择合(🚞)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🛤)糖更重(🔇)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤠)油。
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