最近几(🤕)年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能(🌾)从油腻大叔(🎠)变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、(👠)蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维(🥇)生素(🆙)、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在(🏭)给(🙌)我们提供(⤴)能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:(🍭)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦕)汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😖)食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制(💑)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好(🏷)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🗼)添加糖的摄入,每天不(👝)超过50克,最好控制在25克以下。 (🚰) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(📥)合物摄(💊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🔀)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍲)增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入(🔯)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(✊)膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是(❌)平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的(🐪)膳食中碳(🎢)水化合物提供的能量应占总能(☝)量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐼)水吃得过多(😲),比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很(🚏)快,多吃对我们的健康非常(📐)不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳(📤)水质(🉑)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均(📡)每(🐒)人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💭)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐(🚍)量近三分之一,而且(📎)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要(🍺)糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖(👴)的摄入量每天不超过50克,最(🚭)好控制在 25克以(🎉)下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃(🔸)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🤚)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方(🍕)式和饮食习惯等因素相关。不过,吃(🏛)糖过(⛵)多可能导致肥胖,进而升高发病风险(⏹)。而(🛩)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升(🐡)高,不利于血糖(🦍)的控制。 长胖的(🐵)根(🍑)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄(🐿)入,并且保持(👼)足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控(⛹)制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只(🌭)控糖,但不控制脂肪等其(Ⓜ)他能量来源,同样(🔛)会长(🏷)胖。减肥的(🕊)关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上(🍱)说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📶)精碳水换(🔺)成全谷物、粗粮等优质碳(👠)水,再辅助运动健身,自然(💷)可以瘦(👪)下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎭) 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💜)包治百病。实(🕶)际上,糖是人体重要营(🐸)养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会(☝)有美容、抗衰老等神奇作用。 (📴) 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(💞)饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄(🚤)入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(✒)食品还可能缺乏人(💷)体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能(🏜)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产(🍍)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风(😋)并放纵吃某一种无糖(🦎)食品。购(📶)买食品时(🌩)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要(👆)性也远比控糖更重要。希望大家(🎭)不要光盯着(🍟)控糖,却忽略了控盐和控油。
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