《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔙)年，互联网上刮起了(🐧)一(🏒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🕹)新(🐷)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👢)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(㊙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏍)需要控制添加糖的摄入，每天不(😰)超过50克(🍏)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🦆)类营养(👆)素，不需要过度控制，更(🔑)不(🕜)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚒)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📛)与人体消化(🍃)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💺)健康(🦂)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🧥)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍜)吃得过多或者过少都会显著地增(🐸)加死(🕳)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍵)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏍)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏑)人的膳食中碳(🥅)水化合物提供的能(🏦)量应占总(🏀)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🗣)制碳水吃得过多(📶)，比如精(🎽)制的白米饭、白馒头、面条(🏨)、(🤮)油饼等食物。精制碳(😄)水损失了大量的(✊)维生(🔄)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎼)非常不(🕣)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📕)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚁)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏳)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥤)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🗄)/天，超过推荐量近三分之一，而(🥂)且脂肪的能(🌘)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌲)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔳)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚪)杂，与遗传、环境、生(😦)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍏)风险(🍸)。而且，对于已经患有糖尿病的人(✖)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌐)于血糖的控制。 　　长胖的根(🌾)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📳)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(✏)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎭)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌳)果你只少吃糖但大量吃肉(🔅)、油炸食品又(🎞)不运动，还是很难瘦。 　　至(❤)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📱)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐦)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🛰)。所以，瘦下来(㊗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(👎)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💱)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚛)糖月(➖)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🆒)。 　　有些无糖食(🤴)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚩)营养素，或者(🎰)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🍈)食健康的关键是(🦁)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎪)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🈲)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👔)”，不是“痛苦戒”！而(🐾)且，控(🎲)盐和控油的重要(💢)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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