《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🦀)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🥋)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⚫)养。 　　· 添加糖：(🌘)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏃)供热量，无其他营(💐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🗞)提出，成年(➰)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👞)一类营养素，不(🛫)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⛅)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(♏)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏋)入太少、完全断(📬)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤚)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🃏)率，死亡率(🎇)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🌛)宝塔(2022)》也认(🏚)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚫)宝(👓)塔最基础的“底座”也都是各(😗)种谷类薯类(🎆)食物。目前科学研究认为，正常(🔧)人的膳食中碳水(🤭)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📯)物。精制碳水损失了大量(📧)的维生素、矿物质等(📕)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🈶)康非常不利(🆚)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎁)，提升碳水质量，多吃点粗(🔈)杂粮、全谷物。我国膳食(📭)指(🙃)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛋)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(👼)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😵)的摄入量为9.3克(🦊)/天，是推(🔋)荐量(🕋)的将近两倍(🌳)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👘)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤴)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📈)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚍)在 25克以下。只要注意合理膳食(🐾)、吃(🔔)动平衡，并(🍇)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔊)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👣)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤸)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍯)去的热量(🦏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🍅)人来说，少吃糖有助于控制(🖇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚮)是只盯着(📸)糖，而是看整体热量收支(🎢)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐓)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🗳)。而且他(👗)们还会把精碳(🥅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎯)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤱)，而(🎆)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🌖)人认为(⛳)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔗)糖就能包治百病。实际上，糖是人(😥)体重要营养物质，正常摄入(⛹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👑)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥏)并放纵吃(🚙)某一种无糖食品。购买食品时(✂)也要注意看营养成分表中的配料表(⏫)和营(🍜)养成分表，注意看其成分和(😴)能量，根据自身(🍙)情况选择合适的食品。 　　(🧝)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⭐)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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