《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😢)养颜，控糖 60天就能从油腻(🏦)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(☔)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🙈))，只提供热量(😏)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕚)糖。实际上，添加糖才是我们(📗)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📄)日糖分(🤑)摄取量控(🛁)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💙)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😼)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎉)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚑)量摄入碳水化(🛁)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐿)。有研究发现，碳水化(📷)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔒)物摄入是总能(🔖)量摄入的50%~55%。 　(🏘)　(🕚)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😚)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛒)宝塔最基础(🦀)的(♊)“底座”也都是各种谷类薯类(📕)食物。目前科学(🎾)研究认为，正常人的膳食中(🙍)碳水化(⤴)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🧛)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌔)如精制的白米饭、白馒头、(🥨)面条、油饼等食物。精(➕)制碳水损失了大量的维生素(🚟)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🦍)全谷物。我国膳食指南就(🚒)建议成年人每人每(😐)天摄入谷类200g~300g，其中(🥖)包含全谷(🈸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚼)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🖇)家之一(⬆)，我国居民平均(💖)每人盐的摄入(🥌)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💘)倍，每年因吃盐太多导(😔)致的(👑)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏚)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🤨)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚼)入(🅰)量每天不(🌿)超过50克，最好控(🖲)制在 25克(🎑)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⏮)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛥)境、生活方式和(💒)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🗄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎹)有糖尿病(🕗)的人来说(⛄)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🕸)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😶)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🙍)源(🧕)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤟)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐼)大量吃肉、油炸(👍)食品又(🈺)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🏏)自己(⬆)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⛔)些添加糖大(😄)户。而且他们还会把精碳(😨)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(♍)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍶)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(❌)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🔗)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🖨)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛤)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕵)时也要注意看营养成分表中的配料表和(👣)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📲)自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚈)说，控糖是“聪明吃”，不是(👕)“痛苦戒”！而且(🚖)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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