剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌟)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(✴)中(🈂)，它们伴随着(⬛)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🐄)入对身体是有益的。比如苹果里的(🍾)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔻)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🖥)、果汁)，只提供(🛥)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔫)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎴)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏊)的能量来源，可以(😽)为人体提供能量，维持血糖稳定(😱)，还参与细胞结构(🔃)组成，参与人体消化代谢等(🎚)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌗)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😔)现，碳(🚠)水化合物吃(💁)得过(🍄)多或者过(🕗)少都会显著地(🚲)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍱)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👣)50%~65%。 不过，目(🥧)前我们吃碳水的问题是(🏳)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😽)碳水损(👁)失了大量的维(🎛)生素、(🚍)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🧒)康非常(✊)不利(👎)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌗)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😩)年人(🔬)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐾)当于15g~35g大(🚉)米。 中国人盐摄(〰)入(🌂)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍂)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📍)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏝)化合物的2.25倍。 (🔹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌦)的，也是不健康的。《中国居(❣)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👎)的摄入量每天(🈶)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👍)全不能吃糖(📓)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌧)，发病机制非常复杂，与(🥪)遗传、环境(🥀)、生活方式和饮食习(🧑)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💝)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔊)的根本原因是吃进去的热量超过(🎅)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚩)控制好总热量摄入，并且(🕖)保持(👌)足够的(🚺)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💋)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛷)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎊)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🆓)又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⏳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚬)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛅)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤕)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👙)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌫)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🛠)低或无糖，但依(🍊)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐽)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎓)会导致(🎂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔠)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏫)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛄)放纵吃某一种无糖食品。购买(🚠)食品(🌕)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😅)能量，根据自(🏈)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🙍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥧)盯着控糖，却忽略了控盐(🍇)和控油。
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