《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🚯)油腻大叔变成健硕型男，还能(🍺)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👻)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🙁)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💇)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔪)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏏)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍊)糕、面点、饼干这(🤗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💋)控制在总(🌪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🈁)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😆)，参与人体消化代谢等多种生理功能(👋)。适量摄入碳水(🕞)化合物有助(🎽)于维持身体健康。 　　碳水(🐲)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌙)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐙)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔮)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👽)”也都(🌱)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(➿)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🈲)水的问题是精制(🔕)碳水吃得过多，比(🌩)如精制的白(🤜)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💂)血糖速度(📇)也很快(🦊)，多吃对(⛪)我们的健康非常不利。 　　因(🍾)此，我们要做的是改善自己吃(🕸)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(☝)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐉)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😈)杂豆(🔷)类(📩) 50g~150g；另外(🥇)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥓)　中国人盐摄入量是全球最高的国(🍀)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏁)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔝)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(👗)，特别(😡)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📡)国居民膳食指南(2022)》推荐(🐿)，添加(📤)糖的摄(🌱)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎠)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🕴)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌃)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(😹)原因是(🥟)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐑)形式，如(❎)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(📯)，少吃糖有助于控制(🎄)总热量摄(👦)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕯)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤴)进去仔细看，就会发(🏓)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🛅)些(🙉)添加糖大户。而且他们还会(🖍)把精碳(🛑)水换成全(🏻)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🥃)抗衰老(⛱)等(🏫)神(📟)奇作(🧞)用。 　　无糖食品，虽然(♏)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔽)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐇)素、矿物(🌎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚁)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥄)是完全(😆)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐛)注意看营养成分表(🛎)中的配料(Ⓜ)表(🥇)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(😶)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕋)的重要性也远比控糖更(🏢)重要。希望大家不(🍒)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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