《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🆑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🗞)油腻大叔变成健硕型男，还能(🐜)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🍦)果(🥙)、蔬菜(💋)及(🌃)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🖥)的乳糖，在给我们(😸)提(🚳)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚳)·(🧑) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏈)白(🎁)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔳)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😰)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(👗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔠)能(🍚)完全断(🌁)碳水。碳水化合物是人体(📵)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⏩)稳定，还参与细胞(💮)结构组成，参(🧡)与人体消化代(🤝)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚋)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔵)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐥)都会显著地增加死亡率，死亡率最(👬)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐾)50%~55%。 　　《中国(📕)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(❤)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌝)的白米饭、白馒头、面条、油(🎲)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🐅)的碳水种类，提升碳水质(📂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😠)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌮)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(😔)家之(🐼)一，我国居民(🕔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐙)的死亡率也排世界第一。 　　(🖤)中国居民平均每人烹调油摄入(🏼)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(❔)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🈸)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😦)是(💰)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤨)尿病。糖(🍈)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👼)、生活方式和饮食习(❗)惯(🕕)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🚧)尿(🏼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📕)过身(🐽)体(🤾)消耗的热量。糖是(🍐)能量来源的一种形式，如果适(🥡)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🆘)，并且保持足够的运动量来消耗热(🏓)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍰)总热量摄入，能增加减重成功(📒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(♎)长胖。减肥(🧓)的关键也不是只盯着(🐁)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐂)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😠)些添加糖(🐿)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏈)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👉)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚢)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🕝)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🅾)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👉)吃也会长(😝)胖。 　　有些无糖食品还可能(🚁)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🦄)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(😚)配，做到食(🥚)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤫)无糖食品。购买食品时也(🈚)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚙)和能量，根据自身(🧡)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕚)。

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