《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌲)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😱)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕌)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔚)养。 　　· 添加糖：食品加工时额(⛵)外(🔈)加入的糖(如白砂糖、(😑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕒)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⛷)该将每日糖分摄取量(🚕)控制在总(🚓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚘)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(❔)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥈)为人体提供能量，维持(🧜)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎄)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐍)合物吃得过多或(🌜)者过少(🎀)都(🏃)会(🎋)显著地增(😧)加死亡(🐠)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥞)是(👃)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👝)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😈)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(➖)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🔺)题是(🛠)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😄)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤭)生素、矿物质等营养(😕)，升血糖速度也很(💭)快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🔤)　因此，我(💆)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😯)粗杂(📏)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😋)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏚)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🥁)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📣)提供9千卡热量，是同等重量(🦃)碳水化(🕡)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(㊗)不健康的。《中(🉑)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(♑)加糖的(🚜)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌗)糖。 　　吃糖本身并不会(👂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💻)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌍)病的人来说(☔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(✌)因是(☔)吃进去的热量超(🍟)过身(⛴)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎎)热量摄入，并且保持足够的运(🕊)动量来消耗热量，就不会长(🍰)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔹)于控制(🚈)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍒)唯一决定因素。如果(🐂)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🆙)着糖，而是看整(💱)体(🎵)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🗞)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚈)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐛)这些添加糖大户。而且(㊙)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😽)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🗝)以，瘦下来的原因不是控糖(🌡)，而(💴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(📣)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌖)老……似乎(🤒)控糖就能包治百病。实(🎠)际上，糖是人体重要营养(🐃)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📩)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎒)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐈)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛺)健康产(🌑)生不利(🥔)影响。 　　饮食健康的关键(🤖)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📇)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🦖)合适的食品。 　(🏊)　总体来说，控糖是“聪明(🌽)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📳)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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