剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕋)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👝)油腻大叔变成健硕型男，还(🎲)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😙)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐾)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🖕)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎯)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👇)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚸)日糖分摄取(🌗)量控制在总摄取量的(🗑)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛒)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😻)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(➰)能量来源，可以为人(🚰)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🧞)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚣)太少、完全(💺)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐏)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐃)吃得过多或者过少都会(😓)显著地增加(🕹)死亡(🛵)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏟)膳食模式的重要(😾)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍜)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔹)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⏰)物。精制碳水损(😜)失了大量的维生素、矿物质等营(🐀)养，升血(😏)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🔴)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👧)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💗)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚇)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏝)2.25倍(🆒)。 (🚞)实际上(⛵)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥍)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍞)的摄(🕋)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈶)、吃动平衡，并不是完(🕧)全不能吃(🌡)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👍)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏄)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍾)是吃进去(🎲)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔁)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🕘)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🏜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👽)不是唯一决定因素。如(🕝)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏟)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(✌)少吃(🍨)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚸)制的也是添加糖(🍈)的摄入(🧠)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🙄)。而且他们还会把精碳(👦)水换(🐿)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚍)习惯。 (😿) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤮)就能包治百病。实际上，糖是人(🏇)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⏰)美容(🌀)、抗衰老等神奇(🎯)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥜)依然有其他能量，比如(😧)无糖(🍣)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕧)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👒)。 有些无糖食品(👱)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🉑)表和营养成分表，注(📕)意看其成分和能(🕦)量，根据自身情况选择合适的食品。 (☕) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕗)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💳)略(🔖)了控盐和控油。
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