剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🗣)美容、养颜，控(🏮)糖 60天(🈴)就能从油腻大叔变(🌠)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💭)奶中的乳(❎)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍕)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📫)热(🍨)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🦄)上，添加糖才是我们控糖(📄)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😿)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌭)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👢)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😛)合物吃得过多或者过(🍬)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💵)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌊)宝塔(2022)》也认为，谷(✅)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌇)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎲)质等营养，升血糖速度也很快，多(🐀)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🥧)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🖇)南就建议成年人每人(🤮)每天摄入谷类200g~300g，其(🤳)中包含全(🔯)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛏)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎾)民平均每人(🐯)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🙇)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(✒)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕒)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚉)不超过50克，最好控制在 25克(💪)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📈)全不能吃糖。 吃(🛵)糖本身并不(🔥)会直接导致糖尿病。糖尿病是(📳)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌘)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤭)肥胖，进而(🈯)升高发病风险。而且，对(🥏)于已经患有糖尿(🥟)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕚)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎵)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤜)动量来消耗热量，就不会长(📶)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔘)率(❕)，但(🤜)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔰)不控制脂肪(🆘)等(🏻)其他能(🔛)量来源，同样会(🍲)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📣)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📉)运动，还是很难瘦。 至于(🚗)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🦖)去仔细看，就会发现他(🥂)们控(👜)制的也是(🍳)添加糖的(😠)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🛐)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤡)康(🔽)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😓)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🏺)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍻)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤹)薯片等，含(🍫)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😇)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🗯)盐分(🎠)来改善口感(🛣)，这也会对健康产生(😜)不利影响。 饮食健康的关键是合(🌎)理搭配(🔆)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🗾)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍒)的配料表和营养成分表，注意(🐗)看其成分和能量，根据自身情况选(🔘)择合适的食(🥐)品。 总体来(🧟)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕓)家不要光盯(📔)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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