《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(〽)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🃏) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🦎)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚃)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🎒)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😽)能量的同时，还(🔣)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😼)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐱)，添(😎)加糖才是我们控糖的重点对(🆚)象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤢)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚫)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🦏)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦑)水化合物是人体最基(🦈)础的能量来源，可(🍣)以为人(🐰)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍽)理功能(🦆)。适(🛩)量摄入碳水化合物有助(➡)于维持身体健康。 　　碳(🔔)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🕗)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚮)得过多或者过少都(🐜)会显著地增加死亡率，死亡率最(🐎)低的碳(🥗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👹)食宝塔最基础的“底座”也(👙)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤠)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐖)的问题是精制碳水吃(💠)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🖊)、面条、油饼等食物。精制碳水(🥚)损失了大量的(🕺)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🏡)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧥)类，提升碳水(🚼)质量，多吃点(🔯)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤹)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😩)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(〽)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🚅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛐)/天(🏃)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💘)致的死亡率也排世界第一。 　　中(♿)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📨)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(💴)能量来源，特别是大脑，完(🤫)全不摄(💌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍳) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚔)制非常复杂，与遗传、环境、生(🦊)活方式和(🎽)饮食习惯等因素相关。不过(📚)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🧝)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚈)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🍽)热量超过身体消耗的热量。糖是能(🦀)量来(💇)源的一种(😤)形(🖖)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔍)是(⬜)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🛰)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🧤)很难瘦(🏁)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔶)习惯。 　　(🐃)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎴)有美容(🥏)、抗衰老(🚡)等神奇作(🏥)用。 　　无糖食(💹)品(🧦)，虽然糖(🐫)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⛅)饼干、无糖(⛵)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐇)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🙏)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕡)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👺)完(🥍)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🗜)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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