《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🙇)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔑)能预防(🐶)各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🆔)在于新鲜水果、蔬菜及(🤼)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🍘)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(✴)其他营养(🐻)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🅾)加(💏)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎣)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💰)胞结构组成，参(🈷)与人体消化代谢等多种生(🏁)理功能。适(🌭)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏜)　碳水化合物(🤸)摄入太(🚁)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(♑)是有害(🌐)的。有研究发现(🕥)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕳)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐗)，正常人的膳食中碳水化合物提(🤧)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🤡)的问题是精制碳(🐢)水吃得(🤯)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(⛄)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🥝)　因此，我们要(🌁)做(🍧)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚎)杂(🔌)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🗄)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📏)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🥖)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😁)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🤡)的国家之一，我国居民平均每人盐的(📉)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📨)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍳)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(⏰)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥃)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🧡)2.25倍。 　　实际上，人体(🍃)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚹)糖是不(🚠)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔅)荐(🔨)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚋)，最好控制在 25克以(🎥)下。只要注意合理膳食、(🏧)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌙)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💁)、(🧘)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌋)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😹)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐿)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🕰)肥(👔)的人(🌤)来说，少吃糖有助于(🕓)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(❓)量来源，同样会长(🎂)胖。减肥的关键也不是只盯(🥠)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕶)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌌)要(👄)营养(📔)物(🧟)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(💛)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🦃)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🥏)人体需要的维生素、矿(🐖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🙆)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(😛)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍇)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🦅)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🗼)和营养(😎)成分表(🌸)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💁)是“痛苦戒”！而且，控盐和(💁)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐃)要光(🎈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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