《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛅)，互(🐲)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🀄)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍙)营养成分，适量(🏴)摄入对身体是有益的(🐟)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎢)糕、面点、饼干这些食(😠)物(⏯)里，都添(😳)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🅿)才是我(💣)们(👍)控糖的重点对象。世界卫生组织(🗯)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🗞)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😄)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👅)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(♉)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🥂)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗯)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎹)会显著地增加死亡率，死亡率(🥏)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏀)民平衡膳食宝(🦉)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏟)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕶)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🎉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥒)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚀)质等(💪)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛹)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✨)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍚)是全球最高的国(⚓)家之一，我国居民平均每人(🚯)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(♐)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚠)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎶)合物的2.25倍。 　　实际(🚖)上，人体需要糖作为能(💊)量来源，特别(👷)是大脑，完全不(🏙)摄(⛔)入糖是不可能的，也是不健(🔐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕢)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💿)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛸)且(🔯)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(✝)适当吃糖，同时又(👗)控制好总热量摄入，并且(🗃)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🗜)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏨)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤴)只盯着糖，而是看整体热量(🏀)收支。如果你只少吃糖(🐱)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📰)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🛥)等(🔐)优质碳(🏈)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏃)不是控糖，而是(🐾)践行了健康的饮食和生活习(🎨)惯(🈚)。 　　很多人认为控糖能(🥜)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(✝)治百病。实际上，糖是人体重要营养(📦)物质，正常摄入并不会导致疾(💂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👙)然有其他能量，比(✍)如无糖饼干(🕎)、无糖(🌞)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(✖)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🦎)素，或者可能(🈁)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👝)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🍚)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💮)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🅰)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐈)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⛱)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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