《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎬)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎡)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚲)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😅)营养(🍝)，像饮料、蛋糕、面点(⛑)、饼干这些食物里(🛹)，都添(☝)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚜)是我们控糖的(🚑)重点(🧜)对象。世界(♌)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏓)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🐁)一类营养(🙇)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🆙)水(🙀)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕸)害(💑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎍)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤤)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💯)薯类食物。目前科(🍵)学研究认为，正常(🕒)人(👘)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📵)的问题是精制(🔝)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏽)、白馒头、面条(🧝)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚍)维生素、矿物质等营养，升血糖速(❕)度也很快，多吃对我(🔐)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(😸)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏑)杂粮、(😿)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📔)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😾)于(🥡)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💴)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💙)荐量的将(🌻)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥚)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏋)重量(🥦)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📱)别是大脑，完全不摄入(👛)糖是(🏤)不可能的(🌶)，也(🎯)是不健康的。《中国居民膳食(🥛)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📋)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😐)膳食、吃动平(👮)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🏸)致糖尿病。糖尿病是一种代(⚓)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📵)致肥胖，进(😒)而升高发病风险。而且，对于已经患有(😲)糖尿病的人来说，吃糖会使(⏲)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏭)热(🥪)量。糖(🌨)是能量来源的一种形式(😐)，如果适(🦐)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👮)热量(🎄)摄入，能增(🤼)加减重成功的概率，但不是唯(😍)一决定(🛰)因素。如果只控糖，但不控制脂(🍱)肪等其(🐣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🧒)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(😴)己控糖60天瘦下来的案例(🌥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🆒)。而且他们还会把精碳水换(🎼)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(〽)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤰)胖。 　　有些无糖食品还可(💇)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(📵)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏏)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍞)要注意看营养成分表中(💄)的配料表和营养(🌬)成分表，注意看其成分和(🤽)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(👋)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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