《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👾)能预防各种(🕎)慢性病。 　　· 天然糖(🚲)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚩)伴随着丰富的维生素(📿)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📜)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🏬)· 添加糖：食(🚋)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎍)葡糖浆、蜂(🍑)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💨)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🗯)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕛)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🤫)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏂)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚻)，维持血糖稳(🔪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🚼)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📸)显(🐽)著地增加死亡率，死亡率最低的(🚘)碳水化合物摄入是(⚫)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚦)模式的重要特征，膳食宝塔最(😻)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😅)人的膳食中碳(🛀)水化合物提供的能(🈁)量应占总能量的50%~65%。 　(🍐)　不过，目前我们吃碳(🔪)水的问(🚳)题是(🎳)精制碳水吃得过多，比如精制(🥩)的(🚺)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏠)我们的健康非常不利(🥕)。 　　因此，我们要做的是改善(🥉)自己吃的碳水种类，提升碳水(🐼)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📋)外，薯类50g~100g，从能量角度(🚏)，相当(😍)于15g~35g大米。 　　(📡)中国人盐摄入(🔡)量(🏋)是(👻)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🛹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🚏)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛶)，每克脂肪提供9千(🈸)卡热量，是同等重(🍈)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🖼)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎤)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚡)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🔶)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(❤)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🆗)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍀)适(⛴)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏐)消耗热(🔃)量，就不会长胖。 　　对(📦)于(✌)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😜)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⏳)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🧡)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐵)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📍)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔯)以，瘦下来(🍄)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🦊)多人认为控糖能减肥，能美(😖)容、抗衰老……(🚮)似乎控(🏷)糖就能包治百病。实际上，糖(🎄)是人体重要营养物质，正常摄入并(㊗)不会导致疾病，控糖也(😢)不会有美容、抗衰老等神奇作(💅)用。 　　无糖食品(📮)，虽然糖含量(😓)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⤴)干(🔸)、无糖月饼、无(🐳)糖薯片等(😡)，含大量碳水(🥟)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📌)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤽)盐分来改善口感，这也会对健康产生(👺)不利影响。 　　饮食健康的关键(🍜)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧦)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚂)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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