《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(⛎)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍁)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔳)就(🛹)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚒)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕋)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🔼)食品加工时额(🐷)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🗾)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎏)入的一类(😿)营养素，不需要过度控(🌅)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🕤)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(♐)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧟)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🏪)全断碳水是一种不(🌖)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐅)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💯)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍕)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌥)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📘)。精制碳(🌯)水损失了大量的维生素、矿物质(🍱)等营养(🥏)，升血糖速度也(🔆)很快(💹)，多吃对我们的健康非常(🐂)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔈)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍡)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🙋)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍑)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🈯)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🆖)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍱)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥧)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤗)康的。《中国居民膳食指(🐿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕷)控制在 25克以下。只要注(🐅)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧢)病机制非(🥜)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤩)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👵)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤙)糖的控制。 　　长(🔤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚀)总热量(🤱)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💂)不会长胖。 　　对于减(🌘)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤬)样会长胖(➗)。减肥的关键(👛)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚂)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔡)瘦下(🐤)来的案例，点进去仔细看，就会(🍚)发现他们控(💐)制的也是添(🤐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤴)大户。而且他们还(🔝)会把精(🥒)碳水(🌐)换成全谷物、粗(👁)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎎)是控糖，而是践行了(🎋)健康的饮食和生活习惯。 　　很(🙌)多人(💴)认为控糖能减肥，能美容、(🥜)抗衰(🛬)老……(😜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌉)养物质，正常摄入并不(🕛)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🥒)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤞)，也会(🤤)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⭐)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤥)，或者(🌮)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔩)，而不是完(🀄)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💺)养成(🕜)分表中的配料表(😲)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⬅)自身情况选择(🐹)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛥)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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