《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(♊)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🥛)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🌐)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥖)生(🏧)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👆)、牛奶中的乳糖，在给我们(🎖)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💅)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🧒)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🧖)加糖的摄入，每天不超(🚱)过50克，最好控制(♋)在25克以下。 　　碳水化(🚒)合物是(🥩)人体必须摄入的(🛶)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😋)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎾)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🗾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏵)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐨)加死亡率，死(🐙)亡率最(🚪)低的碳水化合(🚴)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🆔)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤥)谷类薯类(🧙)食物。目前科学研究认(🆘)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🥦)馒头、(🥓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😜)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(✨)利。 　　因此，我们(🦇)要做的是改善自(💧)己(📞)吃的碳水种类，提升碳水质量(🦑)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😝)，我国居(🥉)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥣)推(🌶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(👬)中国(🎭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👗)/天，超过推(🏉)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🈲)9千卡热量，是同等重量(🎧)碳水(😼)化合物的2.25倍(🎚)。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐼)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🏞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧦)病机制非常复杂(🚚)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕜)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌤)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(📥)量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌻)　对于减肥的人来说，少吃(💜)糖有助(🚘)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐴)来源(🗺)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🖕)热量收支。如果(🎸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🌰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍰)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💀)添加糖大户。而且他们(💘)还会把精碳水换成全谷物、粗(📳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕉)人认为控糖(🏑)能减(⬅)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🆗)人体重要营养物质，正(🔓)常摄入并不(⛅)会导(👬)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🦕)糖(🔞)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🖱)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌚)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💅)养成分(🐂)表中的配料表和营(📗)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌔)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥍)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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