《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🏫)于新鲜水果、蔬菜(🐐)及(🈵)奶制品中(📘)，它们(🥇)伴随着丰富的维生素、矿(🚅)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📞)的(⭕)果(✊)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🙋)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(💊)品加工(🧑)时额外(😱)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🤰)组织建议，应该(🎽)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛬)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🖲)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(☔)组成，参与人体消化代谢等多种生理(👰)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛺)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤮)得过多或者过少(🌻)都会显著地增加(😘)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(⏪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🙀)座”也都是各种(❔)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🛫)膳食中碳水化合(😏)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐛)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🐯)养(🖇)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⛔)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📞)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💨)太多导致的死亡率也排世界第(👡)一。 　　中国居民平均每(💍)人烹调油摄入(🔯)量43.2克/天，超(💼)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥡)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😤)物(😂)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎸)，最好控制在 25克以下。只要注意(🆙)合理膳食、吃动平(🦂)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🤪)糖本身并不会直接导致糖尿病(🎾)。糖尿(➿)病是(♈)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧢)等因素相关(👛)。不过(💴)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐓)糖的控制(👅)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎛)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍻)。 　　对于减(😃)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔉)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐔)热量收支(😜)。如果你(🛣)只少吃糖但大量吃肉(🌎)、(🤡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏊)的案例，点进去(🔬)仔细看，就会发现他们控制的(😕)也是添(➕)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏡)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌻)助运动健身，自(👰)然可以瘦(🎠)下来。所以，瘦下来的原因不(⛰)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📃)抗衰老等(🎽)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🎷)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(〰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(😤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔂)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚖)糖是“聪明吃(🐵)”，不是“痛苦戒”！而且，控(📁)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🔂)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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