剧情简介
最(✨)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💖)制(🚒)品(🏷)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👡)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎢)里的果糖、牛奶中的乳糖(🤳)，在给我们提供能(🐳)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦀))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👞)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐥)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🕘)5%(大约25克)。《中国居民(🏦)膳食指(💉)南(2022)》也提出，成年人需要(🏮)控制添加糖的摄入，每天(😃)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐑)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚤)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(😚)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📭)健康(👨)的饮食(🗃)模式，对健康也是有害的(🌄)。有研(🍎)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💏)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🖥)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏤)食模式的重要特征，膳(🐧)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥝)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔥)条、油饼等食物。精制(🤑)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😥)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👆)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦂)类(🚪)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌖)均每人盐的摄入量为(🍜)9.3克/天，是推(🗣)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(❔)排世界第一。 (🎠)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📢)量(🍆)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😸)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏹)好控制在 25克以(🛵)下。只要注意合理膳(🎱)食、(🐆)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🧝)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎅)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕟)胖(🎽)的根本原(🦈)因是吃进去的热量超过身体消(📿)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🙇)，同时又控(⛏)制好总热量摄(🎼)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐾)长胖。 (🆗) 对(🎚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🙏)率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥛)糖，但不控制脂肪等(🐐)其他能量来源，同样会长(🏿)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕴)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💄)糖的摄入量，不(✉)吃零食、奶(🕌)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔨)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(👉)，糖是人体重要营养(🐡)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤽)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛸)能量，比如无糖饼干、无糖(🚟)月(🛑)饼、无糖薯片(🔀)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🗜)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👙)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🐱)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌧)，而(🔠)不是完全跟风并(🎽)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐢)表，注意看其成分和能量(🍈)，根(🏉)据自身情况选择合适的食品。 (🍑)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚮)也远比(🏯)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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