《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😖)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐖)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😸)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📇)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚒)们控糖的重点对象。世(⌚)界卫生组织建议(🌓)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦈)天不超过(㊙)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎁)必(📘)须摄入的一类营养素，不需要(🆗)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌽)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📦)体健康。 　　碳水化合物摄入太(🍥)少、完全断碳水是一种(♍)不健康的饮食模式，对健康也是(🚾)有害的。有研究发现(🕋)，碳水化合物(❌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥩)率最低(🌾)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(㊗)50%~55%。 　　(🔅)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍌)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧦)量应(♿)占(🤲)总能量的(🏣)50%~65%。 　　不过，目前我(💟)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💓)等(🥐)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📮)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐺)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗯)。 　　中国人盐摄(🖇)入量是全球最高的(🍷)国家之一，我国居(📵)民平均每人(🔙)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍞)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚶)肪的能量密度高，每克脂(✉)肪提供9千卡热量，是同等(🥡)重量碳水化合(🦖)物的2.25倍。 　　实际(📥)上(🚭)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚛)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍾)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍵)糖尿病。糖(🎯)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤱)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(☝)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕉)，同时又控制好总热量摄入，并(➕)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤮)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐝)热(🧜)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤤)素。如果只控糖，但(🚆)不控制脂肪等(⚓)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📡)也(🗓)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍲)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⛄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⤵)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍟)们还会把精碳(📖)水换成全谷物、粗粮等优(🤠)质碳水，再辅助运动(🗣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(✒)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛳)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🛣)会导(🀄)致疾病，控糖(🧡)也不会(🕜)有美容、抗衰老等神(🏊)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🧛)或无糖，但依然有其他能量，比(🈲)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔁)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👉)长胖。 　　有些(🥃)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💬)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍷)饮食健康的关键是(👔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⏺)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐑)表，注意看其成分(🏟)和能量，根据自(🆓)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚵)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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