剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😹)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😥)：存在(🎑)于(🌾)新鲜水(🏚)果、蔬菜及奶制品中，它们(🉑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚰)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(☔)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌿)在总摄取量(🏳)的10%以下(🐮)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(😈)人(😗)体必(🐑)须摄入的一类营养素，不需要过度(🕰)控制，更不能完全断碳水(🥋)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌛)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚮)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚻)助于维持身体健康。 碳(⚡)水(⏪)化(🔵)合物摄入太少、完(🍐)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📻)究发现(⚾)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🙊)增加死亡率，死亡率最低的碳(🚗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⛱)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(✊)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐄)问题是精制碳水(👸)吃得过多，比如精制的白米饭、(🤙)白馒头、面条(🕑)、油饼(🌲)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📋)很快，多(✒)吃对我们的(👐)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🦎)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😻)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌝)入量为9.3克/天(⏮)，是推荐量的将(🤦)近两倍，每(👘)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎆) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎢)推荐量(🏸)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤝)量碳水化合物的2.25倍。 (🎠) 实际上，人体需要糖作为(🏠)能量来(👤)源，特别是大脑，完全不摄(🗽)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛷)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍍)不能吃糖。 吃糖本身(🧑)并不会直接导致糖尿(👼)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🗄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍧)速升高，不利于血糖的(🗺)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🚎)热量超过身体消耗的热(🥟)量。糖是能量来(🦄)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💅)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍊)源，同样会长胖。减肥的关键(🏳)也不(👦)是只盯着(🌈)糖，而是看整体热量收支(🖥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍫)发现他们控制的也是添加糖的摄(⛔)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐟)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🍖)、抗衰老……似乎控糖(🤩)就能包治百病。实际上(😪)，糖是人体重要营(🍋)养物质，正常摄入并不会(📁)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💆)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕜)吃也会长胖。 有些无糖食品还(📹)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💟)有较高的脂肪或者盐分(👬)来改善口感(🔋)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥨)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💻)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(😷)况选择合适的(🍑)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📠)控盐(🐍)和控油。
猜你喜欢
最新周榜单