《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💍)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎭)着丰富的维生素、矿物(🆒)质等营养成分，适量摄入对身体是(🌮)有益的。比(🔘)如苹果里的果糖、(🌷)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚹)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏾))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐀)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🛐)摄入，每(🧜)天不超过(🍻)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👎)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⛸)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤑)或(🆗)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛱)摄入是总(🏹)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐭)居民平衡膳食宝(😖)塔(2022)》也认为，谷(😿)类为主是(🏤)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🧙)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📑)为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🛸)的能(📹)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💱)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(💳)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🥤)因此，我(💮)们要做的(🤥)是改善自己吃(👁)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍣)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📓)中包含全谷物和(🛴)杂(🥑)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐷)角度，相当于15g~35g大(🚒)米。 　　中国人盐(📢)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕊)摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛔)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐬)死亡率也排世界第一。 　　中国居民(😰)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😂)之一，而(🚕)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⛳)，完(👁)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😬)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎷)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📮)机制非常复杂(🐴)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌎)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💦)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(㊗)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🤠)根本原因是吃进去的热量超(🈳)过身体消耗的热量。糖是能量来(🌐)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤚)加减重成功的概率，但不是(🌘)唯一决定因素。如果(🕤)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(➰)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕖)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍊)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔙)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕋)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛤)，正常摄入并(🖕)不会导致疾病，控糖也(🌥)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🤯)　无糖食品，虽然糖含量(🔀)很低或无糖，但依然有其(⛹)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍙)摄(🌇)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚞)。 　　有些无(⛵)糖食品(🧤)还可能缺乏人体需要(🦆)的维生素、矿物质(🚋)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎓)利影响。 　　饮食健康的关键(🗯)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤛)糖食品(🔀)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏽)的重要性也远比控糖更重要(🗓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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