剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🗝)同时，还带(⌚)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐚)饼干这(😬)些食物里，都添(🔊)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌱)在5%(大约(🆙)25克)。《中国居民膳食(♑)指南(2022)》也提(😙)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎾)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤾)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐿)组成，参与人体消(🏹)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌱)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤞)衡膳(⛽)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🛰)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏇)类食物。目前科学研究(🍗)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📆)如精(🔢)制的白米饭、白馒(🔞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎰)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🔖)自(🐖)己吃的(🥀)碳水种类(🌇)，提(🧐)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥜)每天摄入谷类(📒)200g~300g，其中包含全谷(🕧)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐎)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔫)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💸)居民平均每人烹调油摄(🅿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📂)量碳水化合物的2.25倍。 (🐤)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌺)的。《中(🎬)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⬜)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📆)意(❔)合理膳食、吃动平(🏝)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📎)并不会直接导致(🎯)糖尿病。糖尿病是(💥)一种代谢疾病，发(🎴)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(♉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍵)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚶)，少吃糖(📲)有(🖌)助于控制(😪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤓)。如果你只(🖥)少吃糖(📤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🆕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌀)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👇)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(☝)糖，而是践行了健康的饮食和(✉)生(🧡)活习惯。 很多人认为控(👨)糖能(🍌)减肥，能美(🎮)容、抗衰(🚚)老……(🍄)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥧)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚂)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍨)量，比如(🚼)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(📩)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏒)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👑)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🐱)关键是合理搭配，做到食物多样、(🤶)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👺)品时也要注意看营养成分表中的(🥒)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐊)，控糖是“聪(🥢)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🥢)和控油的重要性(🔑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤚)和控油。
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