《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(😃)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌡)养颜，控糖 60天就能从油腻(✏)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤭)着丰富的维生素、(🌳)矿物质等营养成分(🍪)，适量摄入对身体是有益的(⬛)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📂)，在给我们提供能量的同时，还带来(⬅)了其他营养。 　　· 添加(➖)糖(🕺)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥇)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💿)5%(大约25克)。《中国居民膳食(👸)指南(2022)》也提(💤)出(🤯)，成(🥩)年人需要控制添(🎖)加糖的(👀)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💅)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⛽)种生理功能。适(👼)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🙇)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🥓)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😤)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⛓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍺)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍽)总能量的50%~65%。 　　不(🦊)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌅)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👜)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎰)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗄)谷物和杂(👆)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥇)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌦)近(📱)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(💘)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎩)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤢)超过50克，最好控制在(🚯) 25克以(🌔)下。只要注(🎾)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛅)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📖)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😱)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐣)控制(🍺)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😪)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🔺)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⛓)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(💪)肥的人来说(⛑)，少吃糖有助于控(✌)制总热量摄入，能增加减重成功的(🍤)概率，但(⛑)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(♊)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎖)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔆)，还是很难瘦。 　　至于网上说(💌)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👮)，再辅助运(🏬)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🈷)是践行了健康的饮食和(📠)生活习惯。 　　很多人认(🛺)为控糖(😆)能(📤)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💼)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🔘)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🚂)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎲)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(😂)饮食健康的关(🕺)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👩)一种无糖食品。购买食(🐶)品时(💧)也要(🦄)注意看营养成分表(🤢)中的配料表和营养成分表(🥛)，注意看(💡)其成分和能量，根据自身(🐻)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐚)望大家不要光盯着控糖，却(🛂)忽略了控盐和控油。

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