剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🕺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😞)，它们伴随着丰富的维生素(🗺)、矿(💸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🖼)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐝)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔝)取量控(🌫)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🙌)添加糖的摄入，每天不超过(🤐)50克，最好控制在25克以下(🎸)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🥡)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📚)稳定，还参(👍)与细胞结构组成，参与人体消(🌜)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎆)水化合物吃得过多(🧠)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤢)化合(👮)物摄入是总能量摄(🚻)入的(🎱)50%~55%。 《中(🕝)国居民(😧)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚉)都是各种谷类薯类食物。目(🌿)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🕊)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🅰)。精制碳水损失了大(🧛)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌰)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(➰)摄入谷(🔧)类200g~300g，其中包含全谷物和(🍯)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💰)是全球最高的国家之一，我(♈)国居(🌯)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🙏)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥥)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(♟)能量密度高，每克脂肪提供9千(🛳)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌑)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍼)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(😉)身并不会直接导致糖尿病。糖(🎁)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗞)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🈚)关(📥)。不过，吃糖过多可能(📇)导致(🆕)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👰)尿病的人来说，吃(♉)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(♐)的热量超(✈)过身体消耗的热量。糖是能量(🔯)来源的一种形(🔡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📃)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😽)的人来说，少吃糖有助于(🍩)控制总热量摄入，能(😝)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👂)是(📔)只盯着糖，而是(💩)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧥)量吃肉、油炸食品又不运动(🥘)，还是很难瘦。 至于网上说自己(💫)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🕘)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍧)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💯)全谷物、粗粮等优质碳(🅿)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🦁)。所以，瘦下来(🤔)的原因不是控糖，而是践(😸)行了健康的饮食和生活习惯。 很(🐄)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🦔)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🤚)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌌)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📽)吃也会长胖(🥅)。 有些无糖(🔽)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🆗)肪或(🕘)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(👱)的关键是(🔤)合理搭配(📽)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🧓)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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