剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌫)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚝)奶制品中，它(⌚)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💨)，适量(✖)摄入对身体是有益的。比如(🔆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔅)：食品加工时(📂)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍰))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔤)界卫生组织建议，应该将每(🏹)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛪)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(❤)营养素，不需要过度控制(📽)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐧)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💙)糖稳定，还参与细胞结构(🚿)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈁)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🧐)化合物摄入太少、完全断碳水(🐉)是一种不健康的饮食模式，对(🆎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(✖)率，死亡率最低的碳水化合物摄(⏰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📩)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚜)碳水的问题(🕥)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🦅)吃对我们的(🕴)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(♉)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍵)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖇)角(🦎)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎴)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐃)高，每克脂(💜)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😾)是大脑，完全(💮)不(🍏)摄入(😂)糖是不可能的，也是不健康的(💲)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌘)超过50克(🕞)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎅)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛳)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌩)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👡)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (👎) 长胖的根本原因是(👑)吃进去的热量超过(🍩)身体(🍯)消(😄)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🙃)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚛)制总热量摄入(🃏)，能增加减重成功的(🌘)概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🧜)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👦)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👣)品又不运动(🎊)，还是很难瘦。 至于网(✒)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👋)会发现他们控制的也是添加糖的摄(💂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎾)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚁)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚣)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤲)者可能含(🐽)有(😚)较高的脂肪或者盐分来改善口(🈺)感，这也会对健(🎾)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🤧)配(🍭)，做到食物多样(🍉)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😇)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚄)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍍)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👞)控糖，却忽略了控盐和控油。
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