剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😴)存在于(📪)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👿)是有益的(🗻)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⛩)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎍)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🦖)浆、(🤓)蜂蜜(🐱)、果汁(🏞))，只提供热量，无其(🧟)他营养，像饮(🌨)料、蛋糕、面(🐝)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📐)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍹)摄(🦏)取量的10%以(💔)下(大约50克)，最好(💒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐢)需要(🐐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏌)必须摄入的一类营养素(🐴)，不需要过度控制，更不(🤽)能完全断碳(🐩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🦒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💃)摄入碳(💼)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐠)断(😵)碳水是一种不健康的饮食(🚆)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🦏)为，谷(🔐)类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐞)，膳食(🔝)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕋)米饭、白馒头、面条(🌐)、油饼(🛫)等(🔸)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🧞)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😂)入谷类200g~300g，其中包含全(📖)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔑)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔣)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚵)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛺)近三(🉐)分之一，而且脂肪的能量密度(❇)高，每克脂肪提供(👵)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📰)全不摄(💀)入糖是不可能的，也是不(🛩)健康的。《中国(😓)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍉)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚚)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😑) 长(🏒)胖的根本原因是吃进去的热(🌁)量超过身体消耗的热量。糖(⛪)是能量来源的一种(💁)形式，如果适当吃糖，同(🚯)时又控制好总热量(🎣)摄入，并且保持足够(🚰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🕔)来说，少(⛓)吃糖有助于控制总热(🍩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍘)唯一决定因素。如果只控糖(🤘)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👥)，而是看整体热(🐕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🕰)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💝)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💱)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕖)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛸)者(❗)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💛)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔷)无糖食品。购买食品(🏧)时也要注意看营养成分表中的配料(😑)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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