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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦔)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎯)奶制品(📸)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(❎)糖、牛奶中的(🤸)乳糖，在给我们提供能(🌔)量的同(🎍)时(🎽)，还带来了其他营养。 · 添(🏪)加糖：食品加工时额外加入(🕉)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🗝)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(❌)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💑)摄取量控制在总摄取量(🎷)的10%以下(大约50克)，最好(🙊)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏮)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍹)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛷)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🈹)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🖇)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👪)发(🦂)现(😦)，碳水(🚥)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍚)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(✊)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📗)薯类食物。目前科学研究认(🗞)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚐)物。精制碳水(🆕)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🛃)、全谷物。我(🧠)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📇)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍉)入量是全球最高的国家之一，我国(🔃)居民平均每人盐(🎏)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔐)的将近两倍，每年(💳)因吃盐太多(🔧)导(😞)致的死亡率也排世界第一。 (🚝)中国居民平均每人烹调(🏁)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏾)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👞)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏛)衡，并不是完全不能(⭐)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🦓)于血糖(⭐)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎐)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🥑)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎺)量来源，同样会长胖。减(🤖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🅰)体热量(🌃)收支(🌑)。如果你只少吃(🥁)糖但大量吃肉(💝)、油炸食品又不运动(🔄)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐓)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👇)户。而且他们还会(👺)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(✳)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏓)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🗼)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐢)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏾)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🅰)糖薯片(🎻)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐔)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💤)维生素、矿物质等(🐛)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🧢)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍈)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🔟)无糖(🏻)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔵)和(😰)营养成分表，注意看其成分和(🧘)能量，根据自身情况(🍇)选择合适的食(👨)品。 总体来(🎆)说，控糖是“聪(🔟)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🙅)糖，却忽(🕶)略了控盐和控油。
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