剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⛵)随着(🎰)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥗)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥁)们提供能量的同(💴)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🥏)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📜)果(🤢)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤟)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍚)精制糖。实际上，添(🚯)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🧀)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍽)体(🗨)最基础的能量来(🍧)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌖)与细胞结(🍅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😪)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕯)健康也是有害的。有研究发现(⛲)，碳水化合物吃(🚂)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🙏)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎟)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🎎)要做的是改善自己吃的碳水种类(🛁)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🆒)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🧐)杂豆类 50g~150g；(🧔)另外，薯类50g~100g，从(🔖)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😝)最高的国家之一，我国居民平(🥐)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚔)入量43.2克/天，超(🐄)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍷)高，每(📞)克脂肪(🐄)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🆒)，人体需要糖作为能量(📯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👚)康(🚬)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(♎)加糖的摄入(⤵)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⛑)下(⏲)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈁)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕎)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍔)食(🕢)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌷)尿病的人来说，吃糖会(🕥)使血糖快速(🖋)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥈)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🗝)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏉)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚑)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😊)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🔍)下来的案例，点(🔤)进去仔细看，就会发(🧛)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🔲)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👺)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🙊)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🖐)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐃)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤰)美容、抗(📨)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎳)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏳)后血糖一样飙(🛋)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🤤)乏人体需要的维生(🕴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⏯)会对健康产生不利影响。 饮(🛩)食健康的关(💵)键(🎂)是合理搭配，做到(🗣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍒)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🤦)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐓)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📮)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤼)控盐和控油。
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