剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⏹)健硕型男，还能预防各种慢(🛂)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😛)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😶)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔪)果(🏡)葡(🦁)糖浆、蜂蜜(🍬)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌮)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎈)不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌐)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥪)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚳)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🖍)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍐)代谢等多种(⌚)生理功能。适(💍)量摄入碳水化(🛳)合物有助于维持身体健康。 (🤵)碳(📽)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📗)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😯)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤪)食(🌄)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕺)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🥊)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👿)、油饼(💑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🕵)天摄入(🐾)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😜)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤧)，我(㊙)国居民平均每(🚢)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👮)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👴)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(♑)脂(💤)肪提供9千卡热(🕳)量，是(🛑)同等(🍥)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚦)，也是不健康的。《中国居(🧣)民膳食指南(🍄)(2022)》推荐，添加糖的(🛠)摄入量每(⛔)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌔)注意(😤)合理膳食(👦)、吃动平衡，并不是完(📄)全不能吃(🏰)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📲)病(🎐)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⏬)生(🏷)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🉐)体消耗的热量。糖是能量来(💴)源的一种形(💤)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(📅)助于控制总热(🌳)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(✨)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍻)粮等优质(🥑)碳水，再辅助运动(🕢)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(📈)品，虽然糖含量很低(💪)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏺)脂(🎄)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌮)糖食品(🛩)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(☕)理搭配，做到食物(👍)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎹)吃某(🎴)一种无糖食品。购买食(❇)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👐)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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