剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💗)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐕)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(📠)水果、蔬菜及奶制品中，它们(😧)伴随(😤)着丰富的维生素(〰)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🎠)乳糖，在给我们提供能(🎏)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤒)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔏)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📈)控糖的重点对象。世界卫生(🦊)组织建议，应该将每日糖分摄取(💵)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔐)最基础的能量来源，可以为(🖕)人体提供能量(🦉)，维持血糖稳定，还参(🔴)与细(⛲)胞结构组成，参(😚)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍹)碳水(🛅)化合物(🚈)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👯)入太(🥔)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📤)是有(🔫)害的。有研究(🥪)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🛸)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤖)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🗃)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌲)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌶)馒头、面条、油饼(🥫)等(🍚)食物。精制碳水损失了大量的(📅)维生素、矿物质等营养，升(🏓)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎳)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😼)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌽)致的死亡率也排世界(🌝)第一。 中国居(⏺)民平均(🔤)每人(💹)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎡)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤬)来(🏷)源，特别是大(💲)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗝)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤽)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😎)传、环境、生活方式和饮(🦄)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌝)而升高发(🧤)病风险。而且，对(🚳)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📧)制。 (💷)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(✏)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌊)，如(🖊)果适当吃糖，同时又控制好(❇)总热量摄入，并且保持足(❇)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(👑)有(🤽)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍎)只控糖，但不控制脂(🕚)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚘)肥的关键也不是只盯着糖，而(🛬)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💊)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛳)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐀)。所以，瘦下来的原因不是(🚬)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚣)为控糖能减(✨)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🦉)营(📇)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(❓)量很低或无糖，但依然有其他能(🈯)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍍)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🧔)能缺乏(🥡)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔒)要光(🔃)盯着控糖，却(💞)忽略了控盐和控油。
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