剧情简介
最近(🗼)几年，互联网上刮起了(👉)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌱)叔变成健硕(🙊)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🆙)：(🔔)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(〰)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐟)给(🤺)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕘)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🦐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤧)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🥌)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔏)有(🕠)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💯)，对健(🍑)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📙)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔄)是总(🏇)能量摄入的50%~55%。 《中(🍂)国居民平衡膳食宝(♋)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐜)膳食(👤)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚚)吃得(🛰)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📿)面条、油饼等食物。精制(🕘)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📞)康非(🕠)常不利。 因此，我们要(💾)做的是改善自(🕊)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🙏)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤐)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐈)过推荐量近三分之一(📰)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚒)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📟)体需(🤬)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛳)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🥡)的摄入量每天不超过(🅰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📶)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌿)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😳)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛓)吃糖，同时又(✅)控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍔)运动量来消耗热量，就不会(⬅)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📵)成功的概率，但不是唯一(🛴)决定(🤯)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔈)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤒)案例，点进去仔细(🔧)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕘)他们还会把精碳水(🏷)换成全谷物(🤭)、粗粮等优质碳(⏬)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😙)是控糖(🈺)，而是践行了健康的(🔇)饮(🤼)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🎮)，能美容、抗衰老…(⌚)…似(🌞)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛂)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(☕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🙍)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌃)大量能量，吃(🆓)后血糖一样飙升(📲)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👽)营(🈶)养素，或者(🚒)可(🗞)能含有较高的脂肪(🍸)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😯)生不利影响。 饮食健康(⚽)的关键是合理搭配，做到食物多样(🛒)、均衡营养，而不是(🚎)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚬)是“聪明吃”，不(🐠)是“痛苦戒”！而(💂)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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