剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤤)肥，能美容、(🌞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🔂) 天然糖(📵)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍂)体(🐷)是有益(📢)的。比如苹果里的(🐇)果糖、(📶)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌎)的同时，还带来了其他(⏮)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😬)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚿)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌰)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏦)以为人体提供能量，维持血糖(🆎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👧)合物有助于维(🤵)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐰)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍚)现，碳水化合物吃得过多(🚨)或者过少都会显著地增加死亡(🕤)率，死亡率最低(🥔)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(♍)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛶)认为(⭐)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⛲)量应占总能量的50%~65%。 不过(❄)，目前我们吃(🥉)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤦)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎠)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕧)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍁)就建议成年人每人每天(🔒)摄入谷类200g~300g，其中包含(🏎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🗜)高(🚄)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⚪)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⏳)一。 (👑)中国居民平均每人烹调(🐓)油摄入量43.2克/天(🏍)，超过推荐量近三分之一(🚏)，而且脂肪的能量密度高，每(💵)克脂肪提供9千卡热(💤)量，是同等重量碳水化合物(⛅)的2.25倍。 实际上，人体需(🐙)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤴)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😄)病(🆔)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💌)相(🌬)关。不过，吃糖过多可(🌵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📔)持足够(♿)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(👜)是唯(🚛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🛥)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍝)关键也不(🥥)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚨)会发现他们控制的也是添加(🤖)糖的摄入(🦃)量，不吃零(🎻)食、奶茶这些(🧡)添加糖大(🥤)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍿)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍾)糖能减肥，能美容(🍾)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍄)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏪)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚓)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚲)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐢)养素，或者可能含有较高的脂(🤥)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐁) (🎚)饮食健(🚅)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐣)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌘)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⛑)忽略了控盐和控油。
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