剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😇)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐹)在于新鲜水果(💜)、蔬菜及奶制品中，它(🧗)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🎨)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(📹)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏝)了不(🌨)少精制糖。实际上，添(🐄)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚹))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🆗)的摄(🚿)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍯)人体(🔡)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😹)人体提供能(💲)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍱)种生理功能。适量摄入碳(🙈)水化合物有助于(🌳)维持(💚)身体健康。 碳水(🎚)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛅)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(⭕)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🔟)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(➗)营养(🥙)，升血糖速度(📋)也很快，多吃对我们的健(🙉)康(🔦)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥩)点粗杂粮、全谷(⤵)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦑)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🐢)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍨)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👔)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⛰)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐪)三(😋)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🛺)物的2.25倍。 (🤤)实际上，人体(🗺)需(🚫)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🖍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📼)全不能(🚁)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🗜)疾病，发病机制非常复(🚨)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⌛)升高发病(🥢)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔂)来说，吃糖(📛)会使血糖快速(🤨)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👕)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏬)量摄入，并且保持足够的运动量(🍷)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥊)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌓)等其他能量来源，同样会(🚩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥦)。 至于网上说自己控糖(🤐)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐫)吃零食、(🕎)奶茶这些(🚳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤜)、抗衰老……似乎控糖就(🥨)能包治百病。实际上，糖是人体(🚚)重要营(🤣)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐿)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔳)，但依然有其他能量(🏸)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💈)导致摄入大量能量，吃(🐊)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏾)要的维生素(🍰)、矿(🌸)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(💄)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💤)并放纵吃某一种无糖食品。购(👉)买食品时也要注意(🤧)看营养成(🗄)分表(🎶)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😙)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📏)性也远比控糖更重(😌)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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